Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis

Theorie ist ja gut und schön. Wir alle sind auch Theoretiker: Denken oder träumen uns jeden Tag etwas zusammen. Doch überprüft wird das Ganze immer nur in der Realität – durch Taten. So gibt es über Ihre tägliche Frage: „Was soll man essen ?“ heute Hunderte Bücher und im Internet auch noch mehr Antworten. Alles gut gemeinte Ratschläge. Schließlich gibt es auch so unendlich viele Ernährungswissenschaftler. Studierte Diätologen … Und wie sehen die meistens aus ? TUN die das auch, was sie empfehlen ?

Ich glaube nur Praktikern. Also Menschen, die das, was sie predigen, auch selbst befolgen. Beim Essen glaube ich da in 1. Linie Sportlern. Profisportlern. Die können nämlich fast immer überprüfen, was sie tun. Die sagen nicht einfach: „Mir geht es seither viel besser“, sondern die haben z.B. eine Stoppuhr. Eine Waage, stemmen Gewichte und dergleichen. Und wenn die laut Stoppuhr schneller wurden, beim Gewichtheben kräftiger wurden, dann haben sie ihren Punkt bewiesen. Dann haben die wohl auch recht.

Praxis schlägt Theorie !

Da kann selbst die DGE immer wieder behaupten, was sie will. Darum möchte ich Ihnen „die richtige Kost“ auch anhand eines solchen Profisportlers, eines Radrennfahrers, erklären. Eines Helden sogar, nämlich dem schnellsten Amerikaner auf dem Rennrad: David Zabriskie. Der Mann aus Salt Lake City war 7 Jahre lang US-Meister im Einzelzeitfahren und gewann auch Etappen bei der Tour de France und dem Giro d’Italia.

Und was aß der so ?

32 % Eiweiß
54 % Fett
15 % Kohlenhydrate

  • Sein BMI von 20,0 glich sich damit dem von Alberto Contador an. Kennen Sie Ihren BMI ?
  • Beim Gewichtheben schaffte er statt 70 kg sage und schreibe 110 kg. Wieviel kg können Sie stemmen ?
  • Und auf dem Rad, da wo es bei ihm darauf ankam, wurde Zabriskie 15 % schneller. Unglaublich !

Sein Geheimnis ?

Er hatte die Kohlenhydrate drastisch reduziert. Auf ein Viertel dessen, zu dem die DGE noch heute rät. Reduziert auf nur noch 15 %. Aber natürlich hätte so ein Energiebolzen, die bestehen praktisch nur aus Muskeln, auch 25 % Kohlenhydrate vertragen. Das verbrennen die wie nix. Doch wozu die Natur betrügen ? Die lässt sich ohnehin nicht überlisten !

ALLERDINGS waren für Zabriskies Leistungssteigerungen vor allem die 2 anderen Komponenten entscheidend: Der braucht sehr viel mehr Eiweiß als der Otto-Normalverbraucher und auch sehr viel mehr Fett. Als Energielieferant. Kohlenhydrate sind bei Ausdauersportlern nur eine Zutat. Sogar eher unwichtig. Womit unser sehr verehrter Herr Zabriskie auch die Welt der Physiologie bestätigt.

So findet man in jedem Physiologie-Buch die banale Tatsache beschrieben, dass der Mensch keine Kohlenhydrate zu essen braucht. Was der Körper nötig hat, stellt er sich nämlich selbst her. Verstehen Sie das jetzt bitte als eine Erleichterung (!) für Ihre Essensplanung. Und vergessen Sie einfach

  • Brot                    (… macht dumm: News 25.04.2014)
  • Kartoffeln       (Erfolgreich krank: News 30.01.2015)
  • Nudeln              (Das Nudelbuch: News 19.08.2015)
  • Reis                    (… ein Grundnahrungsmittel: News 23.07.2012)

Kohlenhydrate schmecken zwar gut, bringen den Menschen aber um ! (News 29.08.2011)

Zum Nachlesen: Tumorfreie Sonntage (News 15.03.2019)

Marathon 9 Minuten schneller

Das geht eigentlich nicht. Allenfalls bei 4-Stunden-Läufern. Nicht aber bei sehr guten Amateuren. Die brauchen für die 42 km um die 2 Std 50 Min. Und so ein ambitionierter Marathoni besuchte mich vor 2 Monaten in der Praxis. Schlank, um die 30 Jahre alt und hatte die letzten 2 Marathon in 2 Std. 50 Min und 2 Std. 49 Min absolviert. Übrigens fantastische Zeiten ! Nochmals übrigens: Meine Bestzeit steht bei 02:49:15 …

Der Herr hatte also verstanden, dass seine körperliche Grenze beim Marathonlauf mehr oder weniger bei 2 Std 50 Min liegt. Aber genau das wollte er nicht akzeptieren ! Darum kam er nach Roth. Mit bereits sehr guten Blutwerten, wie man sich vorstellen kann. Hatte viel Magnesium, viel Vitamin D, einen vollen Eisenspeicher, aber nur mäßig Hämoglobin.

Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, der transportiert den Sauerstoff durch den Körper. Und logisch, je mehr man davon hat, desto schneller kann man auch laufen. Bei Männern ist angeblich ein Wert von 14-18 normal. Also am besten 17. Leichtathleten bei Weltmeisterschaften haben dort 19 und mehr. Aus gutem Grund ! Die Ursache für wenig Hämoglobin ist neben mäßigem Eiweiß (in diesem Fall 7,02 g%) oft ein knappes Testosteron. Testosteron ist bekanntlich ein sehr sensibles Hormon. Das reagiert auf alle Gedanken und natürlich auch auf Stress. Leider.

Aber all das ist Vergangenheit. 2 Monate nach dem Praxisbesuch schickte mir der junge Mann folgende Nachricht:

Ich bin letzten Sonntag den Marathon in 02:40:51 gelaufen. Also 9 Minuten schneller !!!

Das hatte selbst ich für unmöglich gehalten. Wieder einmal müssen wir uns den Tatsachen beugen. Der Natur. Und die lauten:

AMINOGRAMM und Aminosäuren

Die nämlich waren anfangs traurig gewesen. So wie das knappe Testosteron. Der Grund: Stress. Überforderung, Übertraining. Könnte bei Ihnen aber schon der normale Alltag sein … Nur hat dieser ehrgeizige Läufer dann auch nicht lange gefackelt oder mit mir zu diskutieren (!) begonnen (Stichwort Überdosierung), sondern sein Eiweiß aufgefüllt. Sein Aminogramm perfektioniert. Das Resultat ? Eine

9 Minuten schnellere Marathon-Zeit.

Nun, was lernen wir daraus ? Man UNTERSCHÄTZT noch immer

  1. die Molekularmedizin (insbesondere das Aminogramm)
  2. die Aminosäuren.

Und zwar ganz fürchterlich ! Denn, ob es jemandem „besser“ geht oder nicht, ist oft eine subjektive Einschätzung. Eine gestoppte Marathon-Zeit hingegen, die ist objektiv.

FAZIT: Wer sich nicht um seine Aminosäuren kümmert, der/die hat vom Leben noch keine Ahnung !

Treppensprints

Alles hat eine Basis. Logisch. Auch die Gesundheit. Heißt in dem Fall Bewegung. Wer sich nicht täglich bewegt, braucht sich über Ernährung keine Gedanken zu machen. Und über Entspannung auch nicht.

Darum sind auch die ganzen (Mode-)Diäten in den populären Zeitschriften und Magazinen so „daneben“. Sind zwar alle gut gemeint, helfen immer ein bisschen, aber eben nur kurze Zeit. Darum finde ich selbst das klösterliche Leben samt täglicher Kontemplation (Meditation) zwar richtig, aber eben nur als einen Teil der Wahrheit.

Bewegung ist Pflicht.

Sie wissen, wie ich das meine … Kann man auch mit dem Wort Ausdauer übersetzen. Dazu empfiehlt sich täglich den Puls hoch zu treiben: Je nach Alter so bis 120 oder 150 Herzschläge pro Minute. Junge Damen erreichen leicht auch einmal Puls über 160, ältere Herrschaften kommen oft genug bei Puls 110 zurecht. Steigern so ihre Ausdauer …

Daneben gibt aber auch sog. GRUNDFÄHIGKEITEN, auf denen Bewegung beruht. Auf denen Ausdauer beruht. Und damit meine ich diesmal ausnahmsweise nicht optimierte Blutwerte. Was nämlich auch stimmt ist, dass man bei einem

Eisenspeicher (Ferritin) unter 30 gar nicht erst mit dem Training anzufangen braucht !

Grundfähigkeit definiert für uns diesmal Viktor Röthlin, seines Zeichens Schweizer Marathon-Europameister von 2010 (Zeit 02:07:23) und ehemals schnellster Europäer über die 42 km. So ein Experte weiß, wovon er spricht. Und Röthlin spricht von folgenden Grundfähigkeiten:

  • Schnelligkeit
  • Kraft
  • Koordination

Und sagt die wohl einfachste Möglichkeiten, diese sozusagen im Vorbeigehen zu trainieren, zu kultivieren gleich dazu:

Treppensprints

Von Treppensprints, so meint er, könnte jeder Typus Laufsportler, sprich jeder bewegte Menschen nur profitieren. Hinzu käme, dass die dabei geschulte Schrittfrequenz (man versucht es ja immer schneller) gerade für den Läufer einen hohen positiven Nutzen hat. Man würde auch schneller.

Es muss also nicht immer nur Jogging im Wald sein, zumal es sogar Wettkämpfe auch im Treppenlauf gibt. Finden zumeist in Wolkenkratzern statt. Logisch. Können Sie auch googeln … Stichworte z.B. „Towerrunning Germany“ oder Deutscher Towerrunning Cup 2019. Die nächste Möglichkeit einer Teilnahme  gibt es übrigens am 13./14.04.2019 in Radebeul.

QUELLE: Fit for Life 1/2019, Seite 44

PS: Der schnellste Nicht-Afrikaner in der Geschichte des Marathons ist bislang der Norweger Sondre Moen. 2017 blieb der damals 26-Jährige erstmals unter 2 Std 06 Min.

Sport und Omega-3

Ist ein lebensentscheidender Zusammenhang. Lernen Sie bitte mit !

  • Begonnen hat´s mit Kenneth Cooper (Cooper-Test, Cooper-Institute…), dem auffiel, dass „seine“ Leistungssportler viel häufiger Krebs bekamen als der Durchschnittsmensch. Seine Begründung lautete: Zu viele freie Radikale. Abhilfe: Antioxidantien, also Vitamin C, Vitamin E usw..
  • Dass dann ein Prof. Ristow (vormals Jena, jetzt Zürich) warnte vor Vitamin C und Vitamin E im Sport, weil das Trainingseffekte verhindern würde … Das war (von den Medien) natürlich völlig missverstanden worden. Dabei ging es um akute Vorgänge, nicht um Chronische (lebenslange). (News vom 06.05.2013)
  • Dann kam Prof. Dr. Clemens von Schacky, der Spezialist für Omega-3. Und maß 2011 106 deutsche Olympiateilnehmer durch. Fand dabei einen durchschnittlichen Omega-3–Index von nur 5 %. Für gesunde Menschen werden jedoch 8 bis 11 % gefordert. War also eine ziemliche katastrophale Entdeckung …

Warum hatte er die Sportler untersucht? Er mutmaßte, dass Leistungssportler eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für einen plötzlichen Herztod (Herzrhythmusstörungen) oder auch für schwere Depression hätten. Aber Achtung ! Da ist von Leistungssportlern (Olympiateilnehmern) die Rede !

Daraufhin hat sich Prof. Dr. von Schacky generell mit dem Effekt von Omega-3 im Leistungssport beschäftigt und logischerweise gefunden, dass diese Spezies Mensch durch den richtigen Omega-3-Index

RIESEN VORTEILE

hätte. Besser, schneller, kräftiger würde, noch dazu mit deutlich weniger Anstrengung. Na, wenn das keine gute Nachricht ist …

Omega-3 wurde also auch im Sport völlig unterschätzt. Sollte Ihnen jedoch seit den News vom 28.04.2009 nicht mehr passiert sein. Dort ging es um Zugvögel und deren exorbitante Leistungsfähigkeit – dank Omega-3.

Prof. Dr. von Schacky plaudert seither sehr angenehm über

  • Muskelkater: Der sei gekennzeichnet durch den Anstieg des Muskelenzyms Creatinkinase (CK). Nach Überlastung des Muskels kommt es zum Entzündungsprozess, verbunden mit Schmerzen, Schwellungen und eingeschränkter Muskelkraft. Bei genug Omega-3 aber gibt’s deutlich weniger Schmerzen, eine deutlich schnellere Regeneration, einen geringeren Anstieg dieses Enzymes CK. Selbst der Kraftverlust entfällt (!).
  • Altersbedingten Muskelabbau: Der sei normal, erzählt uns die Schulmedizin. Dummerweise wurde längst bewiesen, dass Omega-3 die Eiweiß-Synthese des Muskels verbessert (stärkere Muskeln nach Omega-3), und längst bewiesen, dass Omega-3 den „altersabhängigen Muskelabbau“ sogar umkehren kann (Am J Clin Nutr. 2015; 102:115).

Und dass:

  • Omega-3 sogar die Herzfrequenz senkt, also den Puls bei submaximaler Belastung. Ist sehr erwünscht, weil ein hoher Puls gemeinhin weh tut.
  • Omega-3 die Ausstoßleistung des Herzens über die Zeit (cardiac output) erhöht.
  • Die Funktion der Gefäßinnenseite verbessert wird und dadurch der Blutdruck gesenkt.

Nun folgen deutlich erwünschte, sportlich wie auch gesundheitlich bedeutsame Fakten:

  • Über 50 % der Sportler leiden an Belastungsasthma (laut Gesundheitspass sogar 90 % der Radprofis). Aus durchsichtigen Gründen. Ist ein ganz blöder Zustand. Omega-3 beugt dieser hässlichen Erscheinung vor oder verringert es bei ca. 5 g täglich (Br J Nutr. 2017;117:1379). Ein wesentlicher Befund !
  • Nachdem das Gehirn zum größten Teil aus Fett besteht – also auch aus Omega-3, war es nahe liegend, die Gehirnleistung beim Sportler unter Omega-3-Einfluss zu verfolgen: Zahlreiche Studien zeigten, dass Reaktionszeit, Dauer der Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen, die Merkfähigkeit und weitere komplexe Leistungen deutlich verbessert waren. Also Gehirnleistungen, die nicht nur beim Mannschaftssport, sondern auch z.B. beim Tennis ganz entscheidend sind.
  • Bei Leistungssportlern treten schwere Depressionen und auch Selbstmorde häufiger auf als bei der Allgemeinbevölkerung (Clin J Sport Med. 2013; 23:273). Zahlreiche Metaanalysen haben gezeigt, dass Omega-3 diese Depressionen bessern und sogar verhindern kann (Vitalstoffe 2017; 3:28).

Das alles ist nur ein Ausschnitt aus den positiven Wirkungen von Omega-3 – in der richtigen Dosis wohlgemerkt. Auch ich habe ganze Jahrzehnte die Bedeutung dieser Fettsäuren völlig unterschätzt. Hätte mir in meinen Stress-Jahrzehnten das Leben viel leichter machen können. Heute halte ich Omega-3 für so wichtig wie Eiweiß und die Vitamine.

Zur Erinnerung:

  • Leistungssportler haben im Schnitt einen Omega-3–Index von 5 %. Geschützt ist man erst ab 8-11 %.
  • Rheuma-Patienten (mit z. B. M. Bechterew) sollten 15 % erreichen !
  • Bei über 16 % beginnt ein Blutungsrisiko, lese ich. Nach meiner persönlichen Erfahrung tut es das schon ein bisschen früher.
  • Wenn Sie die Dosis Omega-3 ändern, dann lohnt sich eine erste Kontrollmessung erst nach 3 Monaten. Eine solche Umstellung braucht Zeit !

Omega-3 gibt’s bekanntlich als Fischöl und auch als Algen-Öl (für die Vegetarier und Veganer unter Ihnen).

QUELLE:  OM&Ernährung 2018, Nr. 164, S. f 21