Unterarm(liege)stütz

Möchten Sie einen leistungsfähigeren Körper ? Straffer und muskulöser ? Dann habe ich etwas für Sie: Das Nonplusultra. Die wohl beste Leibesübung überhaupt !

Über das Erreichen eines wohlgeformten Körpers gibt es hunderte Bücher und tausende Internetseiten. Da sieht man dann mitunter den sprichwörtlichen Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Oder man geht in der Informationsflut gar unter. Will heißen, man resigniert und fängt mit Leibesübungen erst gar nicht an. Das kennen Sie vielleicht.

Also habe ich gestöbert und recherchiert und bin letzten Endes auf eine fantastische Leibesübung gestoßen. Eine wahrhaft magische Übung. Die uns einen maximalen Gewinn bei zugleich geringstem Zeitaufwand verschafft. Diese Leibesübung nennt sich

PLANK.

Ist (natürlich) Englisch und heißt übersetzt Planke, Brett. Das deshalb, weil man auf die Unterarme gestützt den Körper vom Kopf bis zu den Füßen GERADE, nahezu WAAGRECHT halten soll. Heißt hierzulande Unterarmstütz. Noch anschaulicher ist vielleicht „Unterarmliegestütz“. Beide Varianten klingen aber nicht sehr sexy. Ist so ähnlich wie mit „Lockdown“ und „Vakzin“, wenn ich das so sagen darf. Zusperren und Impfstoff: Die 2 Begriffe ziehen medial scheinbar nicht mehr …

Und ich z.B. hatte diese Übung völlig unterschätzt. Deren Bedeutung hat mir erst Holle (Kennen Sie ?) beigebracht. Und die geht inklusive Variation so wie in dem verlinkten Video. Da zeigt uns Pamela Reif, wie Planks gehen … Die sportliche „Influencerin“ aus Karlsruhe bekam dafür in knapp 3 Jahren stolze 8,2 Mio. Aufrufe !

Planks sind ein sehr effektives Training für die Rumpfmuskulatur, die Armmuskeln, für Nacken und Schulter und auch Oberschenkel und den Po. Da kann man sich mit nur wenigen Minuten Planking jeden Tag

fit halten bis ins hohe Alter !

Zudem beugt man Rückenschmerzen vor und Bandscheibenvorfällen. Die Körperhaltung verbessert sich und im Idealfall entwickelt man sogar ein Six-Pack. Der sieht bei Frauen ebenso attraktiv aus wie bei Männern. Die News 23.09.2018 hatten übrigens den Titel Bauchmuskeln hat jeder

Planks sind – wie erwähnt – ein hochintensiver Trainingsreiz und gehören zu den isometrischen Übungen. Das heißt, dass eine Position STATISCH GEHALTEN werden muss. Dabei kontrahiert die Muskulatur die gesamte Zeit über. Isometrische Übungen führen generell zu einem nennenswerten Zuwachs an Kraft – bei nur geringem Zeitaufwand. Je länger Sie die Planks halten können, desto besser ! Und es gibt mittlerweile davon auch weitere Varianten wie Side Plank, TRX Plank, RKC Plank bis hin zu den sog. Plank Challenges.

Aber das soll’s dann hier an Ausführungen auch gewesen. Schließlich sollten Sie ja jetzt gleich so einen Plank probieren. Also, runter mit Ihnen und waagrecht (gestreckt) halten … Wie lange schaffen Sie ?

Haben auch Sie Rücken ?

„Deutschland hat Rücken“ lautet der Titel eines SPIEGEL-Bestsellers von Dr. Petra Bracht und Roland Liebscher-Bracht. Ein Büchlein, das mir zunehmend Freude bereitet. Weil es sich nicht nur gründlich und umfassend mit dem typischen Rückenschmerz beschäftigt, sondern auch sehr anschaulich und praktisch Vorschläge macht, wie man nach langen, langen Jahren endlich einmal schmerzfrei wird. Betrifft jedenfalls viele von uns …

Das gelingt mit einer Grundidee. Mit einem Bild. Ein Bild ist unerlässlich, wenn sich ein Mensch ändern möchte. Man braucht eine Vorstellung. Auch von der Ursache seiner Beschwerden. Erst dann kann man selbst tätig werden oder die richtigen Fachleute um Hilfe bitten.

Die Grundidee lässt sich wie folgt skizzieren:

  • Der Mensch hat eine Vorder- und eine Rückseite. An beiden Seiten gibt es Muskeln. So ist es doch seltsam, dass fast immer nur die Rückseite schmerzt. Warum schmerzt ganz selten die Vorderseite ? Die einfache Erklärung: Weil nicht der verkürzte Muskel schmerzt, sondern nur der gedehnte Muskel. Der Schmerz entsteht auch nicht im Muskel selbst, sondern an den Sehnenansätzen. Dort, an den Muskelenden sitzen Schmerzrezeptoren. Wird der Muskel stark gedehnt, melden die „Vorsicht, Verletzungsgefahr!“ und tun weh.
  • Nun ist der Mensch fast immer nach vorne gebeugt. Beim Sitzen, auch beim Schlafen (in der typischen Seitenlage), vielfach auch beim Gehen und Laufen. Heißt übersetzt:

die Vorderseite verkürzt !

Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, desgleichen die Beckenbeuger. Die „sitzen“ im Becken. Ziehen Sie einfach mal das Bein an, dann wissen Sie Bescheid.

  • Wenn der Mensch nach vorne gekrümmt ist (am Schreibtisch ?), so werden notgedrungen die Muskeln an der Rückseite gedehnt. Die Rückenmuskeln oft „dauergedehnt“ und nicht im dynamischen Wechsel wie beim Sport.

So beginnt der Rückenschmerz.

Gegenstrategie ? Da kommen Sie vermutlich auch selbst drauf. Das Prinzip heißt

SICH AUFRICHTEN !

Eine gerade Haltung. Das Ideal ist wieder einmal die oft kolportierte Afrikanerin, die in der Steppe 10 km mit dem Wasserkrug auf dem Kopf – gleichsam schwebend ! – dahinschreitet. Dort ist nix verkürzt und „verdehnt“. Die Dame kann gar keine Rückenschmerzen bekommen !

Ist übrigens auch Grundidee der Feldenkrais-Methode. Äußerst hilfreich – hab genügend eigene Erfahrung. Die manuelle Therapie auf modern heißt Faszientherapie. Dabei erspüren hilfreiche Hände die Schmerzpunkte (Triggerpunkte) in Ihrem Rücken, Gesäß, den Oberschenkeln und entspannen diese. Leider nur kurzfristig …

Das Besondere an dem Büchlein „Deutschland hat Rücken“ ist: Es beantwortet jede, buchstäblich jede Frage, die man zum Thema haben könnte. Von der „Mode-Diagnose Iliosakralgelenk (ISG)“ bis hin zu „Hilft Krafttraining?“.

Collagen gegen das Alter

In einer eher ungewöhnlichen Studie ging es um ältere Herrschaften. 70 Jahre und darüber, die den üblichen, altersbedingten Muskelschwund zeigten. Denen wollte man helfen. Also hat man sie trainiert. Im Fitnessstudio 3 Mal die Woche. Dazu hat man ihnen aber einmal nicht Eiweißpulver oder verschiedene Aminosäuren gegeben (was vernünftig wäre), sondern ausgerechnet

Collagen.

Also anverdautes (hydrolysiertes) Eiweiß. Kleine Eiweißbruchstücke, die zum Teil sogar komplett durch die Darmwand aufgenommen werden. Gilt im Allgemeinen als nicht so besonders wertvolles Eiweiß. Nur macht es etwa 30 % unseres Gesamt-Eiweißes aus. Scheint also doch wichtig. Collagen findet man bekanntlich im Knorpel. Es hilft gegen Arthrose, stärkt Nägel und Haare. Aber die Muskeln ??

Das Resultat war also überraschend: Collagen brachte deutlich günstigere Ergebnisse, nämlich:

  • mehr Muskelmasse (+ 4,2 kg)
  • erhöhte Knochenmasse
  • mehr Kraft im Quadrizeps (Oberschenkel)
  • bessere motorische Kontrolle (Einbeinstand)
  • und das Fett schmolz (- 5,4 kg)

In jedem Fall signifikant mehr als ohne Collagen. Genommen wurde übrigens 15 g täglich !

Mein Kommentar dazu: Der gleiche Effekt wäre wohl auch zu erwarten mit Whey Protein. Oder mit speziellen Aminosäuren. Nur: Diese Collagen-Peptide werden schnell im Dünndarm aufgenommen. Und enthalten relativ viel Arginin.

QUELLE: British Journal of  Nutrition 2015 Oct 28; 114 (8): 1237

PS: Am 14.03.2018 erfolgten durch das Internationale Olympische Komitee erstmals verbindliche Empfehlung für NEM im Sport. Zu den wenigen empfohlenen Nährstoffen zählen neben Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D erstaunlicherweise auch Collagen-Peptide. Alle 3 um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen … Leistungssteigernd übrigens würden Koffein, Kreatin und Nitrat wirken.