Unterarm(liege)stütz

Möchten Sie einen leistungsfähigeren Körper ? Straffer und muskulöser ? Dann habe ich etwas für Sie: Das Nonplusultra. Die wohl beste Leibesübung überhaupt !

Über das Erreichen eines wohlgeformten Körpers gibt es hunderte Bücher und tausende Internetseiten. Da sieht man dann mitunter den sprichwörtlichen Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Oder man geht in der Informationsflut gar unter. Will heißen, man resigniert und fängt mit Leibesübungen erst gar nicht an. Das kennen Sie vielleicht.

Also habe ich gestöbert und recherchiert und bin letzten Endes auf eine fantastische Leibesübung gestoßen. Eine wahrhaft magische Übung. Die uns einen maximalen Gewinn bei zugleich geringstem Zeitaufwand verschafft. Diese Leibesübung nennt sich

PLANK.

Ist (natürlich) Englisch und heißt übersetzt Planke, Brett. Das deshalb, weil man auf die Unterarme gestützt den Körper vom Kopf bis zu den Füßen GERADE, nahezu WAAGRECHT halten soll. Heißt hierzulande Unterarmstütz. Noch anschaulicher ist vielleicht „Unterarmliegestütz“. Beide Varianten klingen aber nicht sehr sexy. Ist so ähnlich wie mit „Lockdown“ und „Vakzin“, wenn ich das so sagen darf. Zusperren und Impfstoff: Die 2 Begriffe ziehen medial scheinbar nicht mehr …

Und ich z.B. hatte diese Übung völlig unterschätzt. Deren Bedeutung hat mir erst Holle (Kennen Sie ?) beigebracht. Und die geht inklusive Variation so wie in dem verlinkten Video. Da zeigt uns Pamela Reif, wie Planks gehen … Die sportliche „Influencerin“ aus Karlsruhe bekam dafür in knapp 3 Jahren stolze 8,2 Mio. Aufrufe !

Planks sind ein sehr effektives Training für die Rumpfmuskulatur, die Armmuskeln, für Nacken und Schulter und auch Oberschenkel und den Po. Da kann man sich mit nur wenigen Minuten Planking jeden Tag

fit halten bis ins hohe Alter !

Zudem beugt man Rückenschmerzen vor und Bandscheibenvorfällen. Die Körperhaltung verbessert sich und im Idealfall entwickelt man sogar ein Six-Pack. Der sieht bei Frauen ebenso attraktiv aus wie bei Männern. Die News 23.09.2018 hatten übrigens den Titel Bauchmuskeln hat jeder

Planks sind – wie erwähnt – ein hochintensiver Trainingsreiz und gehören zu den isometrischen Übungen. Das heißt, dass eine Position STATISCH GEHALTEN werden muss. Dabei kontrahiert die Muskulatur die gesamte Zeit über. Isometrische Übungen führen generell zu einem nennenswerten Zuwachs an Kraft – bei nur geringem Zeitaufwand. Je länger Sie die Planks halten können, desto besser ! Und es gibt mittlerweile davon auch weitere Varianten wie Side Plank, TRX Plank, RKC Plank bis hin zu den sog. Plank Challenges.

Aber das soll’s dann hier an Ausführungen auch gewesen. Schließlich sollten Sie ja jetzt gleich so einen Plank probieren. Also, runter mit Ihnen und waagrecht (gestreckt) halten … Wie lange schaffen Sie ?

Magische Gymnastikübungen 1-7 mit Fotos

Übung 1:  Der Baum

Machen Sie diese Übung bis im Kopf kein Affe mehr schnattert und Sie sich voll und ganz auf die Atmung konzentrieren. Bauen Sie diese Übung ruhig auch öfter mal in den Alltag ein.

Wichtig ! Verwurzeln Sie Ihren Standfuß im Boden, indem Sie das Fußgewölbe anspannen, die Zehen in den Boden drücken. Sobald Sie merken, dass Sie eines Tages mit Leichtigkeit stehen, dann wandern Sie mit der Fußsohle weiter nach oben. Jedoch den Fuß nicht auf dem empfindlichen Kniegelenk aufsetzen. Ziel: Die Ferse liegt am Schritt.

Der Baum: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Aus dem Stand heraus das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Die rechte Fußsohle an das linke Schienbein legen. Die Handflächen vor der Brust zusammengeben, die Ellbogen zeigen dabei zur Seite.

Der Baum: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: mit der Einatmung die Handflächen zusammendrücken. Ellbogen nach hinten ziehen. Mit der Ausatmung die Hüfte nach vorne schieben, angewinkeltes Knie nach hinten ziehen. Mit einer guten Körperspannung das Gleichgewicht halten. Vergessen Sie nicht die Seite zu wechseln.

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Übung 2:  Der Dipp

Machen Sie diese Übung bis Sie lieber wieder arbeiten wollen – und dann noch 2 Mal mehr. Kurze Pause und noch einmal.

Wichtig ! Öffnen Sie den Brustkorb ganz bewusst gegen die nach vorne kommenden Schultern, wenn Sie die Arme beugen. So vermeiden Sie einen zu starken Rundrücken. Mit zunehmend kräftigeren Armen können Sie sich dann an die Variationen wagen.

Der Dipp: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Tisch (ohne Rollen). Legen Sie die Handflächen schulterbreit hinter sich an die Tischkante. Wandern Sie mit den Füßen so etwa 80 cm vom Tisch weg.

Der Dipp: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: Mit der Einatmung beugen Sie die Arme und schieben Ihr Körpergewicht in Richtung der Arme. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Beugen Sie auch die Beine, damit nicht das ganze Gewicht auf den Armen lastet. Mit der Ausatmung die Arme wieder strecken. Mit der Einatmung wieder beugen. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems weiter.

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Übung 3:  Der Stütz

Machen Sie diese Übung so oft, bis die Muskeln zittern – nicht aufhören, noch 2, 3 weitere Wiederholungen. Dann 30 Sek. Pause. Und wenn Sie wollen, machen Sie die Übung noch einmal, bevor Sie die Seite wechseln.

Wichtig ! Vermeiden Sie eine Rotation in der Hüfte. Sie soll die ganze Zeit senkrecht zum Boden stehen. Nehmen Sie auch den Kopf nicht aus der Körperlinie heraus.

Der Stütz: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Körperseite. Strecken Sie sich so, dass Ihr Körper eine Linie bildet. Winkeln Sie die Unterschenkel um ca. 90 Grad nach hinten ab. So haben Sie ein besseres Gleichgewicht. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm genau unter der Schulter ab. Dann strecken Sie den oberen Arm in Verlängerung zum Körper aus.

Der Stütz: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: Heben Sie mit der Einatmung die Hüfte möglichst hoch und heben Sie gleichzeitig das obere angewinkelte Bein an. Mit der Ausatmung Bein und Hüfte leicht absenken. Einatmen und hochheben …

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Übung 4:  Die Schraube

Machen Sie diese Übung so oft, bis Sie die Muskeln der Körpermitte deutlich spüren – nicht aufhören, noch 2, 3 weitere Wiederholungen. Dann 30 Sek. Pause und wenn Sie wollen, machen Sie die Übung noch einmal.

Wichtig ! Die Zehen bleiben angezogen, damit Sie die nötige Spannung im unteren Rücken und den Beinen beibehalten. Halten Sie mit den Schultern immer Bodenkontakt und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Die Schraube: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine angewinkelt zur Brust. So, dass die Füße direkt über der Hüfte stehen. Dann ziehen Sie die Zehen zu den Schienbeinen. Legen Sie die Arme 90 Grad abgespreizt mit den Handflächen auf den Boden.

Die Schraube: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: Senken Sie mit der Ausatmung beide Beine zur Seite ab. Ihr ganzer Schultergürtel bleibt dabei am Boden. Kurz vor dem Boden angekommen führen Sie die Beine mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück. Mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite. Rollen Sie den Kopf am Boden liegend in die entgegengesetzte Richtung. Also Beine nach rechts, Kopf nach links. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems.

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Übung 5:  Das Boot

Machen Sie diese Übung bis Sie nicht mehr können – und noch ein bisschen länger. Lassen Sie den Atem trotz Anstrengung fließen. Dann Seitenwechsel.

Wichtig ! Durch die weite Öffnung des Brustkorbes fällt es Ihnen schwer zu atmen. Atmen Sie bewusst in die gedehnten Lungenflügel hinein und spüren Sie, wie Ihre Atemmuskulatur trainiert wird. Schieben Sie den Brustkorb vor allem nach vorne – nicht nach oben. So kommen Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz.

Das Boot: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Strecken Sie die Arme weit Richtung Beine. Spannen Sie den Po an und strecken Sie die Zehen von sich weg.

Das Boot: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: Öffnen Sie mit der Einatmung den Brustkorb und schieben Sie ihn nach vorne. Gleichzeitig ziehen Sie die Hände weiter in Richtung der Beine. Der Blick geht nach vorne. Mit der nächsten Einatmung heben Sie ein Bein gestreckt vom Boden und drücken den Fußspann des anderen Beines in den Boden. Beim Ausatmen zurückführen. Einatmen, anderes Bein anheben. So im Atemrhythmus weiterüben.

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Übung 6:  Der Drückeberger

Machen Sie diese Übung so lange bis der Chef sozusagen „zum Diktat“ ruft … Und danach dann noch einmal. Bis die Arme abfallen.

Wichtig ! Achten Sie auf einen geöffneten Brustkorb, indem Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule hinziehen. Halten Sie die Bauchspannung!

Der Drückeberger: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Setzen Sie sich an die Stuhlkante, schieben Sie den Stuhl ein Stück weg vom Tisch, so dass die Knie vor der Tischkante enden. Die Beine sind schulterbreit geöffnet. Senken Sie Ihren geraden Oberkörper aus der Hüfte heraus leicht nach vorne, und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben für eine gute Bauchspannung. Legen Sie die Handflächen von unten an die Tischplatte.

Der Drückeberger: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: Ausatmen und mit den Händen Druck gegen die Tischplatte aufbauen. Lassen Sie den Brustkorb geöffnet, ohne zu stark ins Hohlkreuz zu kommen. Nun ziehen Sie die Fersen nach oben und heben mit der Einatmung den rechten Fuß vom Boden – ausatmen, abstellen; einatmen, linken Fuß …

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Übung 7:  Die intelligente Kniebeuge

Machen Sie diese Übung bis die Oberschenkel brennen. Und die Arme auch. Kurze Pause, dann noch einmal.

Wichtig ! Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben. Das bewahrt Sie davor, zu stark ins Hohlkreuz zu gehen. Ziehen Sie die Schultern trotz kopfüber gestreckter Arme nach unten, um den Nacken lang zu ziehen. Ist Ihnen das zu anstrengend? Dann legen Sie die Hände vorerst in den Nacken und ziehen die Ellbogen nach außen.

Die intelligente Kniebeuge: Ausgangsstellung (Foto: M. Weber)

Ausgangsposition: Füße hüftbreit auseinanderstellen. Senken Sie den Po nach unten ab und führen Sie den Oberkörper mit einer guten Bauchspannung leicht nach vorne. Die Knie möglichst nicht nach vorne über die Zehen schieben. Strecken Sie die Arme schulterbreit in Verlängerung zum Körper. Die Handflächen zeigen zueinander. Blicken Sie nach vorne.

Die intelligente Kniebeuge: Übung (Foto: M. Weber)

Übung: Heben Sie mit der Einatmung den Po leicht an. Aber wirklich nur ganz leicht. Und senken Sie ihn mit der Ausatmung wieder leicht ab. Atmen Sie fließend, während Sie die Spannung in Oberschenkeln und Rücken spüren.

Mehr sowie weiterführende „Variationen für Profis“ können Sie nachlesen in „die neue diät – das fitnessbuch“ (Heyne Verlag).